Meditationen som denna bok talar om kallas insiktsmeditation. Som redan sagts är variationerna av möjliga objekt nästan obegränsade och människor har använt många under tidernas gång. Även inom vipassanatraditionen finns det variationer. Det finns meditationslärare som lär sina elever att följa andningen i bukens höjning och sänkning. Andra rekommenderar att fästa uppmärksamheten på känslan i kroppen i kontakten mot kudden, eller handen mot handen eller känslan av det ena benet mot det andra. Men den metod som är den mest traditionella är förmodligen den som Gotama Buddha lärde sina elever. Satipatthana Sutta, Buddhas ursprungliga tal om uppmärksamhet, säger särskilt att man måste börja med att fästa uppmärksamheten på andningen och sedan fortsätta att notera alla andra fysiska och psykiska fenomen som uppstår.

Vi sitter och följer andningen som strömmar in och ut genom näsan. Vid en första hastig titt verkar detta vara en underlig och meningslös procedur. Innan vi går vidare skall vi undersöka anledningarna till att vi gör så. Den första frågan är varför vi över huvud taget skall fokusera på uppmärksamhet. Vi försöker trots allt utveckla uppmärksamhet. Varför kan vi då inte bara sitta och vara uppmärksamma på vad som helst som sker i sinnet? Faktiskt finns det detta slags meditation. Den anses ibland som en ostrukturerad meditation och är ganska svår. Sinnet är listigt. Tankearbete är till sin natur en komplicerad procedur. Det betyder att vi blir fångade och insvepta i tankekedjan och fastnar i den. En tanke leder till en annan som i sin tur leder till en annan och så vidare. En kvart senare vaknar vi plötsligt upp och upptäcker att vi hela tiden varit fast i en dagdröm eller sexuell fantasi eller i bekymmer över räkningar eller något annat.

Detta är skillnaden mellan att vara uppmärksam på en tanke och att tänka en tanke. Denna skillnad är mycket subtil. Det handlar framför allt om känsla eller struktur. En tanke som du bara är medveten om i ren uppmärksamhet känns lätt i strukturen. Det finns en känsla av distans mellan den tanken och medvetenheten som iakttar den. Den uppstår som en bubbla och den försvinner utan att nödvändigtvis ge upphov till nästa tanke i tankekedjan. Vanligt tänkande är mycket tyngre i strukturen. Det är tungt, omfattande och ofrånkomligt. Det drar in dig och hugger tag i medvetandet. Till sin natur är det tvångsmässigt och leder rakt till nästa tanke i kedjan till synes utan avbrott.

Medvetet tänkande framkallar en spänning i kroppen som muskelsammandragning eller hastigare puls. Men du känner inte spänningen förrän den växer till verklig smärta därför att vanligt medvetet tänkande är också glupskt. Det tar all din uppmärksamhet och lämnar inget rum för att lägga märke till dess påverkan. Skillnaden mellan att vara medveten om tanken och tänkande är mycket verklig. Men den är ytterst subtil och svår att se. Koncentration är ett av de verktyg som behövs för att se denna skillnad.

Djup koncentration har den effekten att den saktar ner tankeprocessen och ökar det uppmärksamma betraktandet av den. Resultatet blir en ökad förmåga att undersöka tankeprocessen. Koncentration är vårt mikroskop för att betrakta subtila inre förhållanden. Vi använder uppmärksamheten för att lugnt se strukturen i sinnet. Utan en fast referenspunkt hamnar du vilse i oupphörliga svängningar av förändringarna som rusar runt i sinnet.

Vi ställer in skärpan på andningen. Den tjänar som den nödvändiga punkt varifrån sinnet vandrar och återkommer till. Distraktion kan inte betraktas som distraktion utan någon central punkt att distraheras från. Det är referensramen mot vilken vi kan se de ständiga förändringarna och avbrotten som pågår hela tiden i vanligt tänkande. 

Gamla palitexter liknar meditation med metoden att tämja en vild elefant. Då brukade man binda fast det nyfångade djuret med ett starkt rep vid en stolpe. När du gör så blir inte elefanten glad. Han skriker och trampar omkring och drar i repet under flera dagar. Till slut fattar han att han inte kan komma därifrån och han lugnar ner sig. Det är nu som du kan börja ge honom mat och handskas med honom med större säkerhet. Kanske kan du klara dig helt och hållet utan repet och stolpen och träna din elefant för olika uppgifter. Nu har du fått en tämjd elefant som kan användas i lämpligt arbete. I denna liknelse är den vilda elefanten ditt vilda rörliga sinne, repet är uppmärksamhet och stolpen är ditt meditationsobjekt – andningen. Den tämjda elefant som uppstår ur denna process är ett vältränat sinne som sedan kan användas för ytterst hårt arbete med att tränga igenom de lager av illusion som fördunklar verkligheten. Meditation tämjer sinnet. 

Nästa fråga som vi behöver ställa är: Varför välja andningen som första meditationsobjekt? Varför inte något intressantare? Svaren är många. Ett användbart meditationsobjekt skall vara ett som utvecklar medvetenhet. Det skall vara lätt att ta med sig, lätt att plocka fram och billigt. Det skall inte dra in oss i ett det sinnestillstånd som vi försöker att befria oss från såsom begär, ilska och vanföreställning. Andningen uppfyller allt detta och mer till. Andning är gemensamt för alla människor. Vi bär den med oss vart vi än går. Den finns hela tiden tillgänglig från födelse till död och den kostar ingenting. 

Andning är en konkret process, något som kan upplevas direkt utan att man behöver tänka.. Dessutom är det en mycket levande process, en sida av livet som befinner sig i ständig förändring. Andningen rör sig i cykler – inandning, utandning, andas in och andas ut. Det är en miniatyrmodell av livet självt. 

Förnimmelsen av andning är subtil, men ganska klar när du lärt dig att harmonisera med den. Det är lite ansträngande att hitta den. Ändå kan vem som helst göra det. Du måste arbeta med det men inte för hårt. Därför är andningen ett idealiskt meditationsobjekt. Andning är normalt en process som är oberoende av viljan och som fortsätter i sin egen takt utan en medveten vilja. Men med en enkel viljeakt kan man dämpa eller öka den. Andas utdraget och stillsamt eller snabbt och hastigt. Balansen mellan andning oberoende av viljan och styrd av den är rätt fin. Och det blir en läxa att lära om viljans natur och begär. Dessutom kan punkten vid nästippen betraktas som ett slags fönster mellan de inre och yttre världarna. Det är en sambandspunkt och en plats för överföring av energi där material från den yttre världen kommer in och blir en del av vad vi kallar ”mig” och där en del av mig smälter samman med den yttre världen. Det blir en läxa att lära om föreställningen om jaget och hur vi skaffar oss den. 

Andning är gemensamt för allt levande. En sann förståelse av andningsprocessen för dig närmare andra levande varelser. Den visar din genuina samhörighet med allt liv. Till slut, andning är en process som sker just nu. Det betyder att det alltid sker här och nu. Normalt lever vi förstås inte i det närvarande. Vi tillbringar den mesta delen av vår tid upptagna av minnen från förr eller skuttar iväg mot framtiden fulla av oro och planer. Andningen har inget av dessa ”andra-tider”. När vi observerar andningen rätt, hamnar vi automatiskt i det närvarande. Vi dras ur träsket av mentala bilder in i ren upplevelse av ”här och nu”. I denna mening är andning en bit av verkligheten. En uppmärksam observation av en sådan miniatyrmodell av livet själv leder till en insikt som i stort sett kan tillämpas på våra övriga upplevelser.

Första steget mot att använda andningen som meditationsobjekt är att hitta den. Det du letar efter är den fysiska taktila förnimmelsen av luften som passerar in och ut genom näsborrarna. Det är vanligtvis precis vid insidan av nästippen. Men det exakta stället varierar från person till person. För att hitta det tag ett djupt andetag och lägg märke till den punkt på insidan av näsan eller på överläppen där du bäst känner luften som passerar. Andas sen ut och lägg märke till känslan på samma ställe. Det är från denna punkt som du skall följa hela andningen. När du säkert lokaliserat din egen andningspunkt skall du inte avvika från denna punkt. Använd denna enda punkt för att hålla fast uppmärksamheten. Om du inte valt en sådan punkt kommer du hela tiden att ändra den, genom näsan, utefter luftrören och alltid jaga andningen som du aldrig kan fånga eftersom den ändrar sig, rör sig och strömmar.

Om du någon gång sågat i trä känner du redan till knepet. Som snickare står du inte där och tittar på sågbladet som sågar fram och tillbaka. Det skulle göra dig snurrig. Du fäster uppmärksamheten på det ställe där sågtanden tränger in i träet. Det är det enda sätt som du kan såga en rak linje på. Som meditatör fäster du uppmärksamheten på den enda punkten på näsans insida. Från denna fördelaktiga plats betraktar du hela andningsrörelsen klart och uppmärksamt. Försök inte att kontrollera andningen. Detta är inte någon sorts yogaträning av andningen. Inrikta dig på den naturliga och spontana andningen. Styr eller framhäv den inte på något sätt. De flesta nybörjare har problem med detta. För att kunna koncentrera sig på känslan betonar de omedvetet andningen. Följden blir en onaturlig ansträngning som verkligen hämmar koncentrationen i stället för att hjälpa den. Andas inte djupare eller ljudligt. Detta är speciellt viktigt i gruppmeditation. Ljudlig andning kan bli ett verkligt irriterande för dem runt dig. Andas bara naturligt som om du sov. Låt andningen vara i fred och låt den pågå i sin egen takt.

Detta låter enkelt men är svårare än du tror. Bli inte modfälld om du märker att din vilja vill dra iväg. Använd bara detta som en möjlighet att lägga märke till naturen hos medvetet uppsåt. Betrakta det subtila förhållandet mellan andningen, impulsen att kontrollera den och impulsen att sluta att kontrollera den. Du kommer att tycka att det är frustrerande ett tag, men det är högst givande som lärorik upplevelse och det är en övergående fas. Kanske kommer andningsprocessen att ånga iväg i egen takt. Och du kommer inte att känna någon impuls att manipulera den. Så långt har du lärt något viktigt om ditt eget tvångsmässiga behov att kontrollera universum.

Andning som verkar så världslig och ointressant vid en första hastig blick är verkligen en enormt sammansatt och fascinerande händelse. Den är full av fina variationer om du verkligen ser efter. Där finns inandning och utandning, långa andedrag och korta, djupandning och grund andning, jämn och ojämn. Dessa kategorier kombineras med varandra på ett subtilt och invecklat sätt. Betrakta andningen ingående. Studera den verkligen. Du hittar enorma variationer och en oavbruten serie av upprepade mönster. Det är som en symfoni. Betrakta inte bara stommen i andningen. Det finns mer att se än bara in –och utandning. Varje andning har en början, en mitt och ett slut. Varje inandning går igenom en process av födelse, tillväxt och död och varje utandning gör det samma. Din andnings djup och hastighet ändras i förhållande till din sinnesstämning, de tankar som flyger genom ditt sinne och de ljud du hör. Studera dessa fenomen. Du kommer att tycka att de är fascinerande.

Detta betyder dock inte att du skall sitta och samtala med dig själv inombords: ”där är en kort, ojämn andning och där är en djup, lång. Undrar hur nästa ska se ut.” Nej, det är inte vipassana. Det är tänkande. Detta kommer att hända, speciellt i början. Även detta är en övergående fas. Lägg bara märke till företeelsen och vänd din uppmärksamhet tillbaka till förnimmelsen av din andning. Stunder av mental bristande koncentration kommer igen. Men vänd din uppmärksamhet till andningen igen och igen och igen ända tills det inte händer mer.

När du först börjar med denna metod, kan du vänta dig svårigheter. Ditt sinne vill hela tiden vandra iväg, irra omkring som en berusad humla som surrande ändrar riktning. Oroa dig inte. Ett aplikt sinne är en välkänd företeelse. Det är något som varje erfaren meditatör upplevt. De har löst problemet på ett eller annat sätt och det kan du också göra. När det händer, notera bara det du tänkt på eller dagdrömt om, oroat dig över eller vad det kan vara. Återvänd bara mjukt men bestämt utan att bli upprörd eller att döma dig själv för detta irrande till den enkla fysiska förnimmelsen av andningen. Gör så nästa gång igen och igen och igen och igen.

Någon gång under denna process kommer du plötsligt och chockerande att tro att du är fullkomligt tokig. Ditt sinne är ett skrikande, pladdrande dårhus, rullar som en tunna ohjälpligt och utan kontroll nerför berget. Inget problem. Du är inte galnare än du var i går. Så här har det alltid varit fast du aldrig lagt märke till det. Du är inte heller galnare än andra runt dig. Den enda verkliga skillnaden är att du konfronterats med situationen, men det har inte de. Så de känner sig fortfarande rätt nöjda. Det betyder inte att de klarat av saker bättre. Att sväva i lycklig okunnighet kan vara skönt, men det leder inte till befrielse. Så låt inte denna erfarenhet göra dig osäker. Det är bara en milsten, en faktisk utveckling. Att du har sett detta problem rakt i ögonen betyder att du är på rätt väg och håller på att lämna det.

I den ordlösa observationen av andningen bör man undvika två tillstånd: att tänka och att ge vika. Det tänkande sinnet visar sig tydligast som det aplika fenomen vi just talat om. Sinnet som vill ge vika uppför sig för det mesta tvärtom. Generellt sett är sinnet som vill ge vika omtöcknat och omedvetet. I bästa fall är det ett slags mentalt vakuum där det inte finns tankar, ingen uppmärksamhet på andningen, ingen medvetenhet om något. Det är ett tomrum, ett formlöst mental grått område, nästan som drömlös sömn. Ett sinne som ger vika är ett tomrum. Undvik det.

Vipassana är en aktiv process. Koncentration innebär stark och energisk uppmärksamhet på ett enda objekt. Medvetenhet innebär skärpt och klar vakenhet. Samadhi och sati – det är två metoder som vi vill utveckla. I ett slött sinne finns inget av detta. I värsta fall får det dig att somna. Eller på sin höjd att slösa du bort din tid.

När du märker att ditt sinne blivit slött, så notera bara detta och vänd tillbaka till förnimmelsen av andning.  Lägg märke till känslan i inandningen. Känn känslan av beröringen i utandningen. Andas in, andas ut och betrakta det som händer. När du gjort det en tid – kanske under veckor eller månader - börjar du att uppfatta beröringen som ett fysiskt objekt. Fortsätt bara andningsprocessen – andas in och andas ut. Betrakta det som händer. Allt eftersom din koncentration ökar får du allt mindre problem med det apaktiga sinnet. Din andning saktar av och du uppfattar den mer och mer klart med allt färre avbrott. Du börjar känna ett stort lugn som du gläds åt helt fri från fysiskt irriterande ting. Inget begär, ingen lust, avundsjuka eller något hat. Upprördhet försvinner. Rädsla flyr iväg. Detta är ett behagligt, lyckligt tillstånd i sinnet. Men det är tillfälligt och försvinner när meditationen slutar. Men även dessa korta upplevelser kommer att förändra ditt liv. De innebär inte befrielse men de är steg på vägen som leder i den riktningen. Men förvänta dig inte ögonblicklig lycka. Även dessa steg tar tid och kräver kraft och tålamod.

Meditationsupplevelse är ingen tävling. Den är ett slutmål. Men det finns ingen tidtabell. Vad du gör är att gräva djupare och djupare genom lagren av vanförställningar mot förverkligande av existensens högsta sanning. Denna process kan vara fascinerande och njutbar i sig. Det finns ingen anledning att skynda.

Vid slutet av en väl genomförd meditation känner du att sinnet är behagligt utvilat. Det är fridfullt, spänstigt och energiskt vilket du kan tillämpa på problem i det dagliga livet. Detta är i sig en belöning. Men avsikten med meditation är inte att ta hand om problem, och förmågan till problemlösning är en marginell behållning och skall betraktas som sådan. Om du lägger för stor vikt vid problemlösning kommer din uppmärksamhet under meditationspasset att skjuta koncentrationen åt sidan. Tänk inte på dina problem när du mediterar. Träng varsamt undan dem.

Tag en paus från all oro och planering. Låt meditationen bli en total vila. Lita på dig själv, lita på din egen förmåga att ta hand om dessa frågor senare genom att använda den energi som laddats upp under din meditation. Lita på dig själv och det kommer verkligen att fungera.

Sätt inte upp mål som är för höga att nå. Var varsam mot dig själv. Försök följa din egen andning utan avbrott. Det låter så enkelt så att du i början blir benägen att vara alltför noggrann och fordrande. Det är orealistiskt. Ta träningen i små steg i stället. Besluta att i början av en inandning bara följa den så lång stund som inandningen tar. Inte ens detta är lätt men går åtminstone. Besluta sedan att i början av en utandning bara följa den så lång stund som utandningen tar, hela vägen. Du kommer att göra fel gång på gång, men håll ut.

Börja på nytt vid varje misstag. Tag ett andetag vid sådant tillfälle. Det är på den nivå av spelet som du verkligen kan vinna. Håll på med det – nytt beslut med varje andetag, korta stunder. Lägg märke till varje andetag med omsorg och noggrannhet, sekund efter sekund i en rad beslut. På så sätt blir resultatet till sist en uppmärksamhet utan avbrott.

Uppmärksamhet på andning är en medvetenhet om det närvarande. När du gör det rätt är du bara uppmärksam på det som händer i det närvarande ögonblicket. Du ser inte bakåt och inte framåt. Du glömmer det sista andetaget och du ser inte fram mot nästa. När du just har börjat andas in ser du inte framåt mot slutet av inandningen. Du hoppar inte fram mot den utandning som följer. Du finns med i det som sker just nu. Inandningen har börjat och det är det som du fäster uppmärksamheten på och inget annat.

Meditation är en metod att skola om sinnet. Det tillstånd du strävar efter är det där du är helt medveten om allting som sker i ditt eget förnimbara universum, exakt hur det sker, när det sker med hel obruten medvetenhet i det närvarande ögonblicket. Detta är ett otroligt högt mål och kan inte nås på en gång. Det kräver övning, så vi börjar så smått. Vi börjar med att vara helt medvetna om en kort stund, bara en enda inandning. Och när du lyckas är du på väg till en helt ny erfarenhet av livet.