Hittills har allt varit teori. Nu skall vi börja med den verkliga träningen, hur du verkligen gör när du mediterar.

För det första behöver du ett regelbundet träningsschema, en bestämd tid när du gör vipassanameditation och inget annat. När du var spädbarn visste du inte hur man skulle gå. Några lade ner stor möda på att lära dig det. De drog dig i armarna. De gav dig mycket uppmuntran. Visade dig hur du skulle sätta en fot framför den andra tills du kunde gå själv. Denna tid av handledning var en regelbunden träning i konsten att gå.

Vi har samma grundteknik i meditation. Vi sätter oss ner vid en särskild tidpunkt som är speciellt bestämd för att utveckla den mentala färdighet som kallas medvetenhet. Vi avsätter denna tid enbart åt detta och vi ordnar runt oss för att få så lite störningar som möjligt. Detta är inte den lättaste att lära sig. Vi har tillbringat hela livet med att utveckla mentala vanor som verkligen är alldeles motsatt ett mönster för oavbruten meditation. Att frigöra sig från dessa vanor kräver lite taktik. Som tidigare sagts är våra sinnen som en kopp grumligt vatten. Målet för meditationen är att rena sinnet från slammet så vi kan se vad som pågår. Det bästa sättet är att koppla av sinnet. Ge det tillräckligt med tid och det kommer att lugna ner sig. Det slutar som rent vatten. I meditationen sätter vi oss ner en bestämd tidpunkt för denna reningsprocess. När man ser på det utifrån verkar det ytterst meningslöst. Vi verkar sitta där lika produktiva som en stenstod. Inifrån sett sker dock en hel del. Det uppskruvade sinnet lugnar ner sig och vi sitter med ett rent sinne som förbereder oss för att orka med de händelser ur vårt liv som dyker upp.

Detta betyder inte att vi ska göra något för att tvinga fram detta lugn. Det är en naturlig process som verkar av sig själv. Själva sittandet och uppmärksamheten framkallar denna stillhet. Så i själva verket motverkar varje ansträngning från vår sida att tvinga fram stillhet sitt syfte. Det är förträngning och det fungerar inte. Försök tränga bort saker ur sinnet och du kommer bara att förstärka dem. Du lyckas för tillfället men i långa loppet gör du dem bara starkare. De kommer att döljas i det undermedvetna tills du inte ser dem för att sedan hoppa ut och lämna dig hjälplös för att bekämpa dem.

Det bästa sättet att rena det oberäkneliga sinnet är bara låta det lugna ner sig av sig själv. Slösa inte energi på det. Betrakta bara uppmärksamt det virvlande slammet utan inblandning i processen. När sinnet sedan lugnat sig kommer det att förbli lugnt. Vi använder inte tvång i meditationen utan energi. Vår enda strävan är stilla, tålmodig uppmärksamhet.

Meditationsstunden är som ett tvärsnitt av hela din dag. Allt som händer dig lagras i sinnet i någon form, psykisk eller känslomässig. Under normal verksamhet fastnar du i mängden av händelser så att grundproblemen sällan behandlas ordentligt. De begravs i det undermedvetna där de gnager och fräter. Sen undrar du var all spänning kommer från! Allt detta kommer fram i en eller annan form under meditationen. Du får chans att betrakta det, se det för vad det är och låta det försvinna. Vi avsätter en regelbunden tid för meditation för att på så sätt skapa en omgivning som bidrar till denna frigörelse. Vi återgår till uppmärksamhet i regelbundna intervaller. Vi avlägsnar dessa händelser som hela tiden plågar sinnet. Vi drar oss ur all aktivitet som plågar känslorna. Vi ger oss iväg till en stilla plats och sitter lugnt och allt bubblar ut. Sedan försvinner det. Resultatet blir ett nyuppladdat batteri. Meditation laddar upp din medvetenhet på nytt.

Meditera - var?
Hitta en lugn, avskild plats, en plats där du är ensam. Det behöver inte vara ett perfekt ställe mitt i skogen. För det är nästan omöjligt för de flesta av oss, men det bör vara en plats som känns behaglig och där du inte blir störd. Det bör också vara en plats där du inte känner dig iakttagen. Hela din uppmärksamhet behöver vara fri för meditation och inte slösas bort på bekymmer över hur du ter dig för andra. Försök hitta ett så lugnt ställe som möjligt. Det behöver inte vara ett ljudisolerat rum, men det finns vissa oljud som är mycket distraherande och de skall undvikas. Musik och prat är bland de värsta. Sinnet tenderar att bli indraget i dessa ljud på ett okontrollerbart sätt och så försvinner din koncentration.

Man brukar av tradition använda speciella hjälpmedel som du också kan göra för att komma i rätt stämning. Ett mörkt rum med ett levande ljus är behagligt. Också en klocka för att börja och sluta din sittning är bra. Det är dock bara tillbehör. De stimulerar en del människor, men är inte det viktigaste i träningen.

Förmodligen kommer du att tycka att det är bra att sitta på samma plats varje gång. En speciell plats som bara används till meditation och inget annat är till stöd för de flesta.

Snart kommer du att förknippa denna plats med det lugn som djup koncentration ger och den associationen hjälper dig att nå djupt snabbare. Huvudsaken är att sitta på en plats som du känner ger dig ledning i träningen. Det kräver en del experimenterande. Testa olika ställen tills du hittar ett som känns behagligt. Du behöver bara hitta en plats där du inte känner dig besvärad och där du kan meditera utan att förlora koncentrationen.

Många tycker att det är ett stöd att sitta i en grupp med andra meditatörer. Disciplinen i regelbunden träning är viktig och de flesta tycker att det är lättare att sitta regelbundet om de stöds av ett löfte att delta i schemalagd gruppsittning. Du har gett ett löfte och du vet att man räknar med dig. Det är ett smart sätt att undvika ”Jag har för mycket att göra – syndromet”. Du kan kanske leta reda på en grupp utövande meditatörer i din närhet. Det spelar ingen roll om de praktiserar en annan form av meditation så länge som den är tyst. Å andra sidan skulle du också kunna försöka att vara dig själv nog i din träning. Bli inte beroende av en grupp som din enda motivering att sitta. Om den utförs riktigt är meditation behagligt. Använd gruppen som ett stöd, inte som en krycka du inte kan vara utan.

Meditera - när?
Den viktigaste regeln är den här: När det gäller att sitta så tillämpa den Medelväg som buddhismen talar om. Överdriv inte. Men sitt inte för lite heller. Detta betyder inte att du bara sitter den gång du av en nyck får för dig att göra det. Det betyder att du som stöd sätter upp ett träningsschema. Om du däremot finner att ditt schema har slutat att vara ett stöd och i stället blivit en börda då är det någonting som är fel. Meditation är inte en plikt eller skyldighet.

Meditation är en psykisk aktivitet. Du kommer att ta itu med hårda tag med känslor och sinnesrörelser. Det är en process som är mycket mottaglig för inställningen du börjar varje sittning med. Det du förväntar dig är förmodligen det du får. Din träning blir därför bäst när du ser fram emot den. Om du sätter dig ner och förväntar dig ett träljobb så kommer det förmodligen att bli det. Så gör upp ett dagligt mönster att leva efter. Gör det genomförbart. Gör det så att det passar in i resten av ditt liv. Och om det börjar kännas som om du rusar runt i ett hamsterhjul mot befrielsen så ändra någonting.

Den första stunden på morgonen är utmärkt för meditation. Då är ditt sinne fräscht innan du gräver ner dig i dina plikter. Morgonmeditation är en fin början på dagen. Den gör dig redo att klara av saker och ting på ett bra sätt. Du lever din dag lite lättare. Var bara säker på att du är klarvaken. Du gör inga framsteg om du sitter där och nickar till, så sov tillräckligt. Du kan göra några övningar innan för att få igång blodcirkulationen. Gör det du behöver föra att vakna ordentligt, meditera sedan. Men låt inte tankar på dagens kommande aktiviteter hindra dig. Det är alltför lätt att glömma att meditera. Gör meditationen till det viktigaste på  morgonen.

Kvällen är också en bra tid för meditation. Ditt sinne är fullt av allt mentalt avfall som du samlat ihop under dagen och det är fint att bli fri från den bördan innan du somnar. Meditationen kommer att göra rent sinnet och förnya det. Återupprätta din medvetenhet och din sömn blir en verklig sömn. När du börjar meditera räcker det med en gång om dagen. Om du känner att du skulle vilja meditera mer är det bra, men överdriv inte. Det finns en sorts utbrändhet som man ofta märker hos nya meditatörer. De försvinner in i träningen femton timmar om dagen i ett par veckor och sedan fångar den verkliga världen upp dem. De kommer på att det här med meditation tar för mycket tid. Det blir ett för stort offer. De har inte tid. Hamna inte i den fällan. Bränn inte ut dig den första veckan. Skynda långsamt. Sträva jämt och lugnt. Ge dig tid att inlemma meditation i ditt liv och låt träningen växa måttligt undan för undan.

När din håg för meditationen växer kommer du att ge den mer plats i din planering. Det sker helt utmärkt spontant – det behövs inget tvång.

Vana meditatörer ägnar tre eller fyra timmar om dagen åt meditation. De lever ett normalt liv i den vanliga världen och de klarar fortfarande av all stress i den. Och de tycker om det. Det kommer naturligt.

Meditera - hur länge?
En enkel regel är: Sitt så länge du kan, men överdriv inte. De flesta nybörjare startar med tjugo eller trettio minuter. I början är det svårt att sitta längre med behållning. Sittställningen är ovanlig för västerlänningar och det tar lite tid för kroppen att anpassa sig. Den mentala förmågan är också ovanlig, och den anpassningen tar också tid.

När du blivit van kan du förlänga din meditation lite i taget. Du behöver ungefär ett års stadig träning för att kunna sitta bekvämt i en timmes tid. Men ett viktigt påpekande dock: vipassana innebär inte asketism. Målet är inte självspäkning. Vi försöker odla medvetenhet, inte lidande. Viss smärta är ofrånkomlig, särskilt i benen. Kapitel 10 behandlar detta grundligare och hur man ska hantera det. Det finns särskilda metoder och attityder som lär dig att ta itu med obehaget. Tänk på att detta inte är en tävling i sträng uthållighet. Du behöver inte bevisa någonting för någon. Så tvinga dig inte att sitta med ytterst svår smärta bara för att kunna säga att du satt i en timme. Det är ett värdelöst praktiserande av egot. Och överdriv inte i början. Känn dina gränser och döm inte dig själv för att du inte kan sitta som en klippa i evighet.

När meditationen mer och mer blir en del av ditt liv, kan du förlänga den. Men ha som regel att bara bestämma vad som är bekväm tidslängd för dig just i denna tidpunkt i ditt liv. Sitt sedan fem minuter längre. Det finns ingen hård, fast regel för sittningens längd. Även om du inför ett fast minimum, kan det finnas dagar när det är fysiskt omöjligt för dig att sitta så länge. Det innebär inte att du bara ska slopa allt den dagen. Det är avgörande är att sitta regelbundet. Även tio minuters meditation kan vara mycket välgörande.

Förresten, bestäm längden för meditationen innan du mediterar, inte under tiden. Det är alltför lätt att bli rastlös om du gör det och rastlöshet är en av huvudpunkterna i det vi ska lära oss att uppmärksamt observera. Så välj en realistisk tidslängd och håll dig till den.

Du kan använda en klocka för att hålla reda på tiden, men titta inte på den varenda minut. Du kommer bara att tappa koncentrationen och bli orolig. Du kommer att upptäcka att du hoppar upp innan tiden är slut.  Det är inte meditation – det är klockkoll. Titta inte på klockan förrän du tror att hela tiden har gått. Egentligen behöver du inte se på klockan alls, åtminstone inte varje gång du mediterar. Egentligen skulle du kunna sitta så länge som du vill. Det finns ingen magisk tidslängd. Det bästa är ändå att bestämma dig för en minimilängd. Om du inte i förväg bestämt ett minimum kommer du att frestas att korta av tiden. Du vill rusa upp varje gång något obehagligt kommer upp eller när du känner dig rastlös. Det är inte bra. Och dessa erfarenheter är några av de mest nyttiga som en meditatör möter, men bara om du sitter kvar. Du lär dig att betrakta dem lugnt och klart. Se på dem med medvetenhet. När du gjort det tillräckligt många gånger fångas du inte av dem längre. Du ser dem för vad de är: bara impulser som uppstår och försvinner, bara en del av en föreställning som försvinner. Följden blir att ditt liv flyter lugnt och stilla.  

Disciplin är ett svårt ord för många av oss. Det trollar fram bilder av någon som stå över dig med piska och talar om vad du gör fel. Men självdisciplin är något annat. Det är förmågan att avslöja dina egna impulser och sticka hål på deras hemlighet. De har ingen makt över dig. Allt är show, bedrägeri. De skriker och gormar åt dig, försöker övertala dig, lurar dig, hotar, men de har verkligen ingen makt alls. Du har vant dig. Du har vant dig därför att du aldrig har brytt dig eller insett faran. Det finns bara ett sätt att lära läxan. Orden här på sidorna gör det inte. Men titta inombords och betrakta det som uppstår – rastlöshet, ängslan, otålighet, smärta – se det bara uppstå och låt dig inte dras med. Till din stora förvåning kommer allt detta helt enkelt att försvinna. Det uppstår och det försvinner. Så enkelt är det. Det finns ett annat ord för självdisciplin. Det är tålamod.