kap 15

Alla musiker spelar skalor. Att spela skalor är det första du lär dig när du börjar lära dig spela piano och du slutar aldrig att spela skalor. Världens bästa konsertpianister spelar skalor. Det är en grundläggande teknik som inte får försummas.

Alla ishockeyspelare tränar skridskoåkning. Det är det första du gör i hemmalaget och du slutar aldrig att träna. Varje VM i ishockey börjar med skridskoåkning. Grundtekniken måste alltid finslipas.

Sittande meditation är den genre där varje meditatör tränar sin grundteknik. Spelet man spelar är upplevelsen av ens eget liv och instrumentet som man spelar på är ens eget sinnessystem. Även den mest vana meditatör fortsätter att träna sittande meditation därför att det anpassar och skärper den grundläggande mentala tekniken som behövs för just detta spel. Men vi får inte glömma att sittande meditation i sig inte är spelet. Det är träningen. Spelet som denna grundteknik skall tillämpas på är resten av ens utforskande liv. Meditation som inte tillämpas i det dagliga livet är steril och begränsad.

Syftet med vipassanameditation är faktiskt en radikal och permanent omformning av hela din sinnesupplevelse och gestaltningsupplevelse. Dessa träningsstunder är tid som vikts för att forma nya vanor. Du lär dig nya sätt att ta emot och förstå förnimmelse. Du utvecklar nya metoder för att lösa problem med medvetet tänkande och nya sätt att vara uppmärksam på den ständiga strömmen av dina egna känslor. Dessa nya sätt att reagera på måste du ha med dig resten av livet.

I annat fall fortsätter meditation att vara torr och fruktlös, en teoretisk bit av ditt liv utan samband med resten. Det är viktigt att lägga kraft på att förena dessa två bitar. Ett visst mått av överföring sker spontant men långsamt och osäkert. Men det är högst sannolikt att du lämnas med känslan att du inte når någonstans och att du avfärdar processen som föga givande.

Den mest minnesvärda händelsen i din meditationsutveckling är det ögonblick då du först upplever hur meditation kan fungera mitt under någon helt vanlig aktivitet. Det är som när du kör på motorvägen eller går ut med soporna, det sker av sig själv. Detta är kunskap som verkligen fungerar smidigt därför att du har utvecklat den. På samma sätt som du kan ha glädje av denna kunskap kan du få en spontan glimt av framtiden och vad som verkligen menas med meditation i vardagslivet. Du ser att denna förvandling av medvetenhet faktiskt kan bli ett permanent inslag i din upplevelse. Du förstår att du verkligen kan tillbringa resten av ditt liv utan att försvagad klaga över dina egna tvångstankar, du blir inte längre desperat jagad av dina egna behov och begär. Du får en liten försmak av vad det innebär att bara stå vid sidan om och betrakta allt som strömmar förbi. Det är ett magiskt ögonblick.

Men denna framtidsvision kommer inte att uppfyllas om inte du aktivt försöker slutföra processen. Det viktigaste ögonblicket i meditationen är då du reser dig från meditationskudden. När ditt träningspass är slut kan du antingen hoppa upp och låta hela saken falla eller du kan ta med dig dessa tekniker till resten av dina aktiviteter.

Är det problem för dig att förstå vad meditation innebär? Det är inte någon speciell sittställning och det är inte bara några mentala övningar. Meditation innebär att utveckla medvetenhet och tillämpning av den medvetenhet som utvecklats. Du behöver inte sitta för att meditera. Du kan meditera när du diskar. Du kan meditera i duschen eller när du åker rullbräda eller skriver brev. Meditation är uppmärksamhet som måste tillämpas på varje aktivitet i livet. Det är inte lätt.
Vi utvecklar särskilt uppmärksamhet när vi sitter ner på en lugn plats därför att det är lättast under sådana omständigheter. Meditation i rörelse är svårare. Meditation mitt i en snabb bullrig aktivitet är svårt. Och meditation mitt i intensivt egoistiska aktiviteter som en kärlekshistoria eller ett gräl är den yttersta utmaningen. Nybörjaren kommer att ha fullt upp.

Men slutmålet för träningens är ändå till slut att bygga upp sin koncentration och uppmärksamhet till en styrka som förblir orubblig även mitt i det moderna livets påfrestningar. Livet bjuder på många utmaningar och den seriösa meditatören är sällan uttråkad.

Det är ingen lätt sak att föra med sig meditation i det dagliga livet. Det upptäcker du om du försöker. Övergången från slutet av ditt meditationspass till att börja det ”verkliga livet” igen är ett långt hopp. Det är för långt för de flesta av oss. Vi ser hur vårt lugn och vår koncentration försvinner inom ett par minuter. Buddhister har under århundraden tänkt ut övningar för att göra denna övergång skonsammare. De tar hoppet men bryter ner det i små steg. Varje steg är en övning i sig.

Gående meditation

Vår vardag är full av rörelse och aktivitet. Att sitta alldeles orörlig timmar i sträck är i stort sett motsatsen till normal upplevelse. Dessa tillstånd av klarhet och lugn som vi utvecklar i total stillhet verkar vilja försvinna så snart som vi rör på oss. Vi behöver någon övning som visar oss hur vi behåller lugn och uppmärksamhet mitt uppe i rörelse. Gående meditation hjälper oss med denna övergång från stilla vila till vardagsliv. Det är meditation i rörelse och används ofta som alternativ till sittande meditation. Att gå är speciellt bra de gånger då du är mycket rastlös. En timmes gående meditation gör att du kan komma ur denna rastlöshet och ger dig dessutom större klarhet. Du kan sedan fortsätta med sittande meditation med större behållning.

Ett bra komplement till daglig meditation är att ofta delta i retreater. En retreat är en relativt lång period som bara ägnas åt meditation. En eller två dagars retreat är vanligt för lekmän. Vana meditatörer kan tillbringa månader i ett kloster utan att göra något annat. En sådan träning är sträng och kräver mycket av både sinne och kropp. Om du inte gjort det under flera år så finns det gränser för hur länge du kan sitta och få utbyte av det. Efter tio timmar i sittande ställning kommer de flesta nybörjare att få svåra plågor som överskrider deras förmåga att koncentrera sig. En givande retreat måste därför ske med växling av sittande meditation och rörelse. Det vanliga mönstret är att blanda sittande och gående meditation. En timme av vardera med en kort paus emellan är det vanliga.

För gående meditation krävs en egen plats med tillräckligt utrymme för åtminstone fem till tio steg. Du skall gå fram och tillbaka mycket långsamt och i de flesta västerlänningars ögon kommer du att se konstig ut och avskild från världen. Detta är inte en träning som du bör göra framme på gräsmattan där du väcker onödig uppmärksamhet. Välj en avskild plats.

Instruktionerna är enkla. Välj en jämn plats och börja i den ena änden. Stå i någon minut med uppmärksamhet på ställningen. Du kan hålla armarna på det sätt som är bekvämast, framför dig, bakom ryggen eller längs sidorna. Medan du sedan andas in lyfter du den ena fotens häl. När du andas ut lyfter du resten av foten så att du står på tårna. Du andas in igen, lyfter foten för den framåt och medan du andas ut sätter du ner foten. Gör om detta med den andra foten. Gå mycket sakta till den motsatta sidan, stanna upp i någon minut, vänd dig sedan mycket långsamt och stå stilla någon minut innan du går tillbaka. Upprepa det igen. Håll upp huvudet med avslappnad nacke. Håll ögonen öppna för att hålla balansen men titta inte på något särskilt. Gå naturligt. Håll den hastighet som är bekvämast och ägna ingen uppmärksamhet åt omgivningen. Betrakta varje spänning som byggs upp i kroppen och gör dig fri från dem så snart du märker dem. Försök inte vara graciös. Försök inte se vacker ut. Det är ingen idrottsträning eller dans. Det är träning i uppmärksamhet. Ditt meditationsobjekt är att bli fullständigt vaken, få stor känslighet och att vara öppen för att uppleva rörelsen i gåendet. Ägna hela din uppmärksamhet åt känslan som kommer från fötter och ben. Försök att registrera så mycket information som möjligt om varje fot som rör sig. Dyk ner i den rena känslan av gående och lägg märke till varje subtil nyans i rörelsen. Känn hur varje muskel rör sig. Upplev varje liten förändring i känslan när fötterna sätts mot marken eller golvet och sedan när de lyfts igen.

Lägg märke till hur dessa till synes mjuka rörelser är sammansatta av en serie små ryck. Försök att inte missa några. För att höja din känslighet kan du bryta ner rörelsen i välavgränsade beståndsdelar. Varje fot går igenom ett lyft, en pendling, och sedan ett tramp ner. Var och en av dessa beståndsdelar har en början, mitt och ett slut. För att komma i samklang med denna följd av rörelser kan du börja med att göra tydliga mentala noteringar om varje steg.

Gör en mental notering som ”lyftande, pendlande, nertrampande, beröring av golv, nedpressning” och så vidare. Detta är en träningsmetod för att du ska bli bekant med sekvensen av rörelser och för att du ska vara säker på att du inte missat någon. När du blivit mer uppmärksam på de myriader av händelser som pågår hinner du inte med ord. Du kommer att vara absorberad i en flödande oavbruten uppmärksamhet på rörelse. Fötterna blir hela ditt universum. Om ditt sinne vandrar iväg, så notera störningen på vanligt sätt och återgå sedan till uppmärksamhet på gåendet. Titta inte på dina fötter när du gör allt detta och irra inte fram och tillbaka i sinnet för att se en mental bild av dina fötter och ben. Registrera bara förnimmelserna när de strömmar in. I början kommer du förmodligen att ha problem med balansen. Du använder benmusklerna på ett nytt sätt och det är naturligt med en inlärningsperiod. Om frustration uppstår så lägg bara märke till den och låt den försvinna.

Gående vipassanateknik är utformad för att fylla din medvetenhet med enkla sinnesintryck och göra det så grundligt att allting annat åsidosätts. Det finns inte plats för tänkande eller känslor. Det finns inte tid för begär och ingen tid för att skapa sig en massa begrepp om aktiviteten. Det finns inget behov av jag-känsla. Det finns bara en svepande känsla av rörelseenergi, en ändlös och aldrig växlande flod av ren upplevelse. Vi lär oss att snarare fly till verkligheten än från den. Varje insikt vi får kan vi direkt tillämpa i resten av våra begreppsfyllda liv.

Kroppsställning

Målet för träningen är att vi skall bli helt uppmärksamma på allt i våra upplevelser i ett obrutet flöde. Mycket av det vi gör och upplever är helt omedvetet i den meningen att vi gör det med liten uppmärksamhet eller ingen alls. Våra sinnen är allt annat än perfekta. Vi tillbringar det mesta av vår tid med att rusa iväg som en autopilot, förlorade i dimman av dagdrömmar och tankspriddhet.

Det vi ignorerar mest i vårt liv är kroppen. Den tecknade serie som visas i våra huvud är så lockande att vi tenderar att dra bort alla uppmärksamhet från känslorna. Information strömmar genom nerverna och in i hjärnan varje sekund, men vi har i stor utsträckning spärrat av den från medvetandet. Informationen strömmar in i sinnets lägre nivåer och når inte vidare. Buddhister har utvecklat en metod för att öppna dammluckorna och släppa förbi information till medvetandet. Det finns ett annat sätt att bli medveten om det omedvetna.

Din kropp går igenom alla slags ställningar under loppet av en dag. Du sitter och du står. Du går och du ligger. Du böjer, springer, släpar dig fram och vräker dig i stolen. Meditationslärare betonar att du skall bli uppmärksam på denna ständigt pågående dans. Använd några sekunder varje minut för att kontrollera din hållning medan din dag passerar. Gör det inte på ett dömande sätt. Detta är inte en övning för att rätta till din hållning eller förbättra ditt uppträdande. Låt din uppmärksamhet svepa genom hela kroppen och känn efter hur din hållning är. Gör en mental notering som ”går” eller ”sitter” eller ”ligger ner” eller ”står”. Det låter väldigt enkelt men ringakta inte denna procedur. Det är en kraftfull övning. Om du gör den grundligt, om du verkligen planterar denna vana djupt kan det revolutionera din upplevelse. Den öppnar en helt ny dimension av känsla och du känner dig som en blind som fått synen tillbaka.

Långsam aktivitet

Varje handling du utför består av separata komponenter. Den enkla handlingen att knyta dina skosnören består av en serie subtila rörelser. De flesta av dessa detaljer pågår utan att man lägger märke till det. För att underlätta att skaffa dig en vana av total medvetenhet, kan du utföra enkla handlingar mycket långsamt och försöka att ägna full uppmärksamhet åt varje skiftning i det du gör.

Ett exempel är när du sitter vid bordet och dricker en kopp te. Det innebär många upplevelser. Lägg märke till hur du sitter och känn beröringen av koppen mot fingrarna. Känn doften av teet, lägg märke till var koppen, teet, din arm och bordet är placerade. Lägg märke till när avsikten att lyfta armen uppstår i sinnet, känn när armen lyfts, känn koppen mot läpparna och hur vätskan strömmar in i munnen. Känn smaken på teet, lägg sedan märke till avsikten att sänka armen. Hela processen är fascinerande och vacker om du deltar i den helt och fullt och ägnar uppmärksamhet åt varje avskild förnimmelse och flödet av tanke och känsla.

Samma metod kan användas på många av dina dagliga aktiviteter. Genom att med avsikt sakta ner farten på dina tankar, ord och rörelser kan du tränga ännu djupare in i dem än du annars gör. Det du finner är överraskande. I början är det mycket svårt att hålla detta avsiktligt långsamma tempo under helt vanliga göromål men förmågan växer med tiden. Djupgående insikter inträffar under sittande meditation men också mycket djup förståelse kan komma när vi verkligen utforskar vårt inre arbete mitt i upprepade vardagliga aktiviteter. Detta är laboratoriet där vi börjar se mekanismen hos våra egna känslor och effekten av våra begär. Det är här vi exakt kan bedöma tillförlitligheten i våra skäl och skymta skillnaden mellan våra verkliga motiv och den rustning av undanflykter som vi bär på för att lura oss själva och andra.
Ganska mycket av denna information kommer att förvåna oss och mycket av det tycker vi är störande, men allt är användbart. Ren uppmärksamhet medför ordning i röran som samlas i ostädade hörn i sinnet. När du uppnår klar uppfattningsförmåga mitt i livets vanliga aktiviteter, kommer du att förbli förnuftig och lugn när du genom medvetenhet upptäcker dessa oberäkneliga skrymslen och vrår. Du börjar se omfattningen av det du är ansvarig för av ditt eget lidande. Du ser att din misär, rädsla och spännig är självskapad. Du ser hur du orsakar ditt eget lidande, din svaghet och dina gränser. Och ju mer du förstår dessa mentala processer desto mindre grepp har de om dig.

Samordning av andning

I sittande meditation fokuserar du främst på andningen. Total koncentration på varje skiftning i andningen gör oss öppna för det nuvarande ögonblicket. Samma princip kan tillämpas mitt i rörelse. Du kan samordna den aktivitet du är involverad i med din andning. Det gör rytmen i din rörelse flödande och det jämnar ut tvära övergångar. Det blir lättare att fokusera och medvetenheten ökar. Din uppmärksamhet håller sig alltså lättare i det närvarande. Perfekt meditation borde vara en dygnet runtträning. Det är en möjlighet som skulle kunna genomföras.

Ett tillstånd av medvetenhet är ett tillstånd av mental lätthet. Sinnet tyngs inte av tankspriddhet eller bekymmer. Vad som än kommer upp kan du ta itu med det genast. När du verkligen är medveten är ditt nervsystem friskt och spänstigt vilket utvecklar insikt. Ett problem uppstår och du tar itu med det, snabbt, effektivt och med minsta möjliga ståhej. Du står inte där tvekande och du springer inte iväg till ett lugnt hörn för att sätta dig ner och meditera över det. Du bara tar itu med det. Och vid de sällsynta tillfällen när ingen lösning tycks finnas, bekymrar du dig inte över det. Du går bara vidare till nästa sak som behöver din uppmärksamhet. Din intuition blir en verkligt praktisk förmåga.

Stjäla till dig ögonblick

Begreppet förlorad tid existerar inte för en seriös meditatör. Små döda punkter under dagen kan ge dig utdelning. Varje ledig stund kan användas till meditation. När du sitter ängslig i tandläkarväntrummet, meditera över ängslan. När du blir irriterad i en lång kassakö meditera över irritation. Uttråkad vid busshållplatsen, meditera över uttråkning. Försök att vara vaken och uppmärksam hela dagen. Var medveten om exakt vad som händer just nu även om det är tråkigt rutinarbete. Dra fördel av stunder då du är ensam. Dra fördel av aktiviteter som utförs mekaniskt. Använd varje ledig sekund för att bli medveten. Använd alla stunder om du kan.

Uppmärksamhet på alla aktiviteter

Försök behålla uppmärksamhet på varje aktivitet och förnimmelse under en hel dag, börja med den första förnimmelsen när du vaknar och sluta med den sista tanken innan du somnar. Detta är ett otroligt högt mål. Förvänta dig inte att kunna nå det snabbt. Ta det bara lugnt och låt förmågan växa med tiden. Det bästa sättet är att dela upp dagen i stora delar så att du avsätter en särskild stund till medvetenhet om kroppsställning. Utvidga sedan denna medvetenhet till andra enkla aktiviteter som att äta, tvätta dig, klä på dig och så vidare. Någon gång under dagen kan du avsätta en kvart eller så till att träna uppmärksamhet på speciella mentala tillstånd, till exempel behagliga, obehagliga och neutrala känslor eller på hinder eller tankar. Du bestämmer själv rutinen. Tanken är att du tränar att lägga märke till olika saker och värnar om din medvetenhet.

Försök att skaffa en daglig rutin som skiljer så lite som möjligt mellan sittande meditation och resten av upplevelser. Låt dem varvas naturligt. Din kropp är för det mesta aldrig stilla. Där finns alltid rörelse att lägga märke till. Åtminstone finns andningen. Ditt sinne slutar aldrig med sitt pladder utom vid djup koncentration. Det finns alltid något som dyker upp som kan observeras. Om du tillämpar din meditation seriöst missar du aldrig något som är värt din uppmärksamhet.

Din träning måste utföras så att den kan tillämpas på alla vardagliga situationer. Den är ditt laboratorium. Den utgör de experiment och utmaningar du behöver för att din träning ska bli stark och äkta. Den är elden som renar din träning från bedrägeri och fel, testet som visar dig när du lyckas och när du lurar dig själv. Om din meditation inte hjälper dig att klara av vardagliga konflikter och ansträngningar är den ytlig. Om dina dagliga emotionella reaktioner inte blir tydligare och lättare att handskas med har du slösat bort tid. Men du kan aldrig veta om du gör det om du verkligen inte gjort testet.

Träningen i medvetenhet förutsätts vara allsidig. Du är inte medveten bara ibland och struntar i det resten av tiden. Du är det hela tiden. Meditation som är lyckad bara när du drar dig undan till ett ljudisolerat elfenbenstorn är fortfarande outvecklad. Insiktsmeditation är träning av uppmärksamhet av det som händer från stund till stund. Meditatören lär sig att ägna ren uppmärksamhet på uppkomst, tillväxt och upphörande av alla fenomen i sinnet. Han eller hon vänder sig inte bort från något av dem och låter inget försvinna. Tankar och känslor, aktiviteter och önskningar - hela registret. Han eller hon betraktar allt och gör det ständigt. Det spelar ingen roll om det är underbart eller förskräckligt, fint eller skamligt. Den som mediterar ser hur det är och hur det förändras. Ingen aspekt i upplevelsen utesluts eller undviks. Det är en genomgripande metod.

När du är mitt uppe i dagens aktiviteter och märker att du känner leda, meditera då på din leda. Känn efter hur den känns, hur den fungerar och vad den består av. Om du är arg så meditera över ilska. Utforska ilskans mekanismer. Fly inte från den. Om du grips av mörk nedstämdhet, meditera på nedstämdhet. Undersök nedstämdheten objektivt och nyfiket. Fly inte från den. Undersök irrgångarna och kartlägg vägarna. På så sätt blir du skickligare på att ta itu med nästa depression.

Att meditera genom det dagliga livets upp - och nergångar, det är hela poängen i vipassana. Denna slags träning är extremt rigorös och krävande, men den framkallar en mental flexibilitet som är utan jämförelse. En meditatör håller sitt sinne öppet varje sekund, undersöker livet, granskar sina egna upplevelser, betraktar existensen på ett objektivt och nyfiket sätt. Han eller hon är alltså ständigt öppen för sanningens alla former och ursprung, och vid alla tillfällen. Det är detta tillstånd i sinnet du behöver för Befrielse.

Det har sagts att man kan nå upplysning när som helst om sinnet befinner sig i meditativ beredskap. Den allra minsta vanliga varseblivning kan vara drivfjäder. Titta på månen, en fågels sång, vindens sus genom träden. Det är inte så viktigt vad som varseblivs utan sättet som du är uppmärksam på denna varseblivning. Öppen beredskap är viktig. Det kan hända dig just nu om du är redo. Den känsla du förnimmer i dina fingrar av denna bok kan vara det som gör det. Ljudet i ditt huvud av dessa ord kanske kan vara nog. Du skulle kunna nå upplysning just nu om du är redo.